Jakie są najlepsze sposoby przestania się przejadać?

blog / By

Jakie są najlepsze sposoby przestania się przejadać?

Wiele osób je za dużo lub trudno jest kontrolować apetyt, szczególnie przy dzisiejszych stale rosnących rozmiarach porcji i szybkim stylu życia. Istnieją jednak pewne proste techniki, które pomagają regulować apetyt i zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Od czasu do czasu duży posiłek lub przekąska nie spowoduje zbyt dużej szkody, ale z czasem przejadanie się może prowadzić do poważnych warunków zdrowotnych . Należą do nich cukrzyca typu 2, warunki naczyń serca i krwiotwórczych oraz otyłość, co może prowadzić do zespołu metabolicznego.

W latach 2015–2016, około 39,8% dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało otyłość, miało otyłość, miało otyłość otyłość W przypadku kontroli i zapobiegania chorobom (CDC).

W tym artykule omawiamy niektóre z najlepszych strategii, które pomogą ludziom przestać przejadać się> Ludzie mijają się z wielu różnych powodów. Niektórzy ludzie jedzą za dużo, gdy czują się zestresowani, podczas gdy inni przejadają się z powodu braku planowania lub dlatego, że używają jedzenia jako pick-me-up.

Podczas przejadania się ma wiele różnych przyczyn, jest tak wiele Sposoby, aby tego uniknąć lub zapobiec. Wskazówki wspierane nauką, które zapobiegają przejadowi, obejmują:

Ograniczanie rozproszenia

Ludzie często robią inne rzeczy podczas jedzenia. Jednak nie zwracając wystarczającej uwagi na to, co jedzą, wiele osób przejada się.

Przegląd 24 badań z 2013 r. Stwierdził, że rozproszone jedzenie może spowodować umiarkowany wzrost natychmiastowego spożycia pokarmu i bardziej znaczący wzrost w Ilość, którą ludzie jedzą później w ciągu dnia.

Ograniczanie rozproszenia w jak największym stopniu podczas posiłków pozwoli ciału skupić się na zadaniu, które je je. Aby to zrobić, ludzie powinni wyłączyć komputery, tablety, telefony i telewizory podczas jedzenia.

Jedzenie powoli

Naukowcy nie są do końca pewni, ale wydaje się, że ludzie, którzy jedzą powoli Miej wskaźnik dolnej masy ciała (BMI) i jedz mniejsze posiłki.

Jedzenie powoli może dać mózgu więcej czasu na uświadomienie sobie, że żołądek jest pełny i wyślij wskazówkę, aby przestać jeść. Poświęcenie więcej czasu na jedzenie może promować większe poczucie pełni i sprawić, że ludzie czują się tak, jakby jedli więcej niż to. posiłek niż ludzie, którzy szybko zjadli tę samą porcję. Po 3-godzinnym odstępie czasu, ci, którzy powoli zjadli również część jako bardziej znaczącą niż w drugiej grupie.

Aby ćwiczyć powoli jeść, spróbuj odłożyć naczynia lub wziąć kilka głębokich oddechów między ukąszeniami. Niektóre osoby uważają również, że pomocne jest ustawienie timera, aby były bardziej świadome tego, jak szybko jedzą.

Jedzenie zdrowotnych rozmiarów porcji

Warto wiedzieć, jakie są rozmiary posiłków zdrowe i jak przenosić żywność. Według CDC osoby, które mają duże porcje na swoim talerzu, często nieumyślnie jedzą więcej kalorii, niż potrzebują.

Aby ćwiczyć dobrą kontrolę porcji, spróbuj:

  • Podzielanie dania lub przystawki lub Główne posiłki z kimś innym podczas posiłków
  • z prośbą o natychmiastową połowę posiłku w połowie posiłku
  • Umieszczanie jedzenia na poszczególnych talerz Tabela
  • Unikanie jedzenia prosto z pakietu
  • Umieszczenie małych porcji przekąsek w miskach lub innych pojemnikach, szczególnie podczas wykonywania innych czynności podczas jedzenia
  • Przechowywanie zakupów masowych w miejscu, które trudno jest dotrzeć
  • Za pomocą mniejszych płyt, misek lub pojemników

Usuwanie pokus

Trudno trzymać się Planowanie posiłków, gdy szafki, lodówka lub zamrażarka zawierają niezdrowe potrawy. Według CDC otwarcie szafki i zobaczenie ulubionego przekąski jest powszechnym wyzwalaczem przejadania się.

Rozstanie z ulubionymi przekąskami lub smakołykami jest istotnym krokiem w kierunku przyjęcia zdrowszej diety. Spróbuj wyczyścić szafki kuszących przekąsek i przekazaj nieotwarte przedmioty na cele charytatywne w miarę możliwości.

Jedzenie żywności wypełnionej błonnikami

Według Food and Drug Administration (FDA), jedząc jedno i drugie Rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik może pomóc ludziom poczuć się pełnym dłużej, co ogólnie pomaga zapobiegać przejadaniu się.

Małe badanie z 2015 r. Stwierdzono, że uczestnicy, którzy jedli płatki owsiane na śniadanie, czują się pełniejsi i jedli mniej w porze lunchu zjedzone płatki kukurydziane lub po prostu miało wodę.

Włókno jest rodzajem węglowodanów roślinnych, które występuje w wielu produktach spożywczych, w tym:

  • pełne ziarna
  • fasoli, Groch i soczewica
  • Wiele warzyw, w tym warzywa liściaste i słodkie ziemniaki
  • Większość orzechów i nasion
  • Oats i otręby owsiane
  • Wiele Całe owoce, zwłaszcza jagody i owoce z skórkami

Większość osób, które jedzą 2000 kalorii dziennie, powinna dążyć do zdobycia 25 gramów (g) włókien każdego dnia. Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie je tak dużo błonnika.

Dowiedz się więcej o błonniku dietetycznym tutaj.

Jedzenie pokarmów bogatych w białko

żywność bogate w białko Aby stworzyć dłuższe poczucie pełni i satysfakcji niż inne pokarmy. Wydaje się, że spożywanie pokarmów bogatych w białko, szczególnie podczas śniadania, zmniejsza poziom hormonu regulującej głód greliny.

w badaniu z 2012 r. Zbadano 193 siedzących mężczyzn i kobiety, którzy miały otyłość, ale nie cukrzycę. Autorzy stwierdzili, że jedzenie o wysokim białku i o wysokim węglowodanach zmniejszało poziom greliny więcej niż niskie śniadanie węglowodanów.

Wysokie białko, śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów również poprawia pełnię i zmniejszał głód i głód bardziej niż niski Śniadanie węglowodanów.

W 2014 r. Badanie na małą skalę, w którym 20 młodych kobiet wykazało, że spożywanie przekąsek o wysokiej zawartości białka, które dianol lek ile kosztuje były mniej gęste energetyczne, takie jak jogurt o wysokiej zawartości białka, poprawa sytości i kontrola apetytu w porównaniu z przekąskami o wysokiej zawartości w Tłuszczu. Pokarmy o wysokiej zawartości białek pomogły również zmniejszyć spożycie pokarmu później.

Istnieje wiele zdrowych przekąsek i posiłków bogatych w białko. Niektóre przykłady obejmują:

  • Jogurty o wysokim białku i napoje jogurtowe, takie jak Kefir
  • Większość orzechów i nasion
  • Większość rodzajów mleka
  • Większość fasoli, groszków i soczewicy
  • Ryby, drobiu lub chudej wołowiny
  • Proszki białkowe, które ludzie mogą dodawać do koktajli, koktajli lub zdrowych wypieków

Dowiedz się więcej o zdrowych przekąskach o wysokim białku tutaj.

Regularnie jedząc

Wiele osób pomija posiłki w przekonaniu, że pomoże im to schudnąć.

Jednak według CDC pomijanie posiłków może powodować przejadanie się w innym czasie, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Badania sugerują również, że jedzenie śniadania może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszenia przejadania się później w ciągu dnia.

Wielu ekspertów zaleca spożywanie mniejszych, częstszych posiłków. Jednak American Society for Nutrition zauważa, że ​​większość badań potwierdza teraz pomysł spożywania trzech ustrukturyzowanych, pożywnych posiłków w regularnych porach każdego dnia.

Zmniejszenie stresu

Zgodnie z recenzją z 2014 roku, Wydaje się, że stres przyczynia się do przejadania się i rozwoju otyłości.

Po stresującym zdarzeniu, podniesiony poziomy hormonów sprzyjają głodu, aby zachęcić ciało do zastąpienia utraconej energii. W rezultacie przewlekły stres może prowadzić do trwałego głodu, przejadania się i nadmiernego przyrostu masy ciała.

Istnieje wiele rzeczy, które ludzie mogą zrobić, aby ograniczyć lub zmniejszyć stres, na przykład:

  • Regularne ćwiczenia
  • Próbowanie relaksujących czynności, takich jak joga lub medytacja
  • Pozostawanie w kontakcie i proszenie o pomoc znajomych i rodziny
  • Koncentrując się na tym, jakie potrzeby robią Od razu zamiast pracy, które mogą czekać
  • Zauważając osiągnięcia pod koniec dnia

Dowiedz się więcej o przewlekłym stresie i tym, jak zarządzać nim tutaj.

Śledzenie diety

Dzienniki żywnościowe, czasopisma i aplikacje do śledzenia diety często mogą pomóc w zminimalizowaniu przejadania się i umożliwić ludziom identyfikację słabych nawyków lub wzorów żywieniowych.

Według krajowego Instytut serca, płuc i krwi, śledzenie żywności pomaga uświadomić ludziom to, co jedzą. Ta świadomość może pomóc ludziom trzymać się ich planów dietetycznych i schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.

Ludzie mogą zacząć używać narzędzi śledzenia żywności, rejestrując to, co jedzą i kiedy je jedzą. Gdy stanie się to rutynowe, mogą również śledzić inne czynniki, takie jak to, ile jedzą, oraz zawartość kalorii posiłków i przekąsek.

Istnieje wiele bezpłatnych zasobów, aby pomóc ludziom w prowadzeniu tego, co i kiedy oni jedzą. National Institutes of Health (NIH) oferuje codzienny dziennik żywności i aktywności, z którego ludzie mogą użyć.

Jedzenie uważnie

Ludzie, którzy praktykują uważność, aby skupić się na swojej chwili na chwilę Doświadczenia, emocje i myśli w sposób bez osądu. Konieczne są bardziej rozstrzygające dowody, ale wydaje się, że uważne jedzenie może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się. Przegląd 21 badań z 2014 r. Wykazał, że 18 donosiło, że uważne nawyki żywieniowe doprowadziły do ​​poprawy ukierunkowanych zachowań żywieniowych, takich jak upijanie się jedzeniem i emocjonalne jedzenie.

Aby ćwiczyć uważne jedzenie, skup się na odczuciach, jakie produkuje jedzenie Na języku, jak pachnie, jego konsystencja i wszelkie inne cechy, jakie może posiadać. Robiąc to, obserwuj myśli i emocje, które przyczyny jedzenia.

Ograniczające spożycie alkoholu

Ludzie używali alkoholu w celu zwiększenia apetytu od stuleci, a wiele badań pokazuje, że spożycie alkoholu często koreluje Z otyłością.

Naukowcy nie wiedzą dokładnie, dlaczego alkohol wywołuje głód i jedzenie. Jednak badanie z 2017 r. Z wykorzystaniem zachowanej materii mózgowej wykazało, że narażenie na etanol, aktywny składnik alkoholu, może powodować nadpobudliwość w komórkach mózgowych, która zwykle się aktywuje.

aby uniknąć przypadkowego przejadania się, spróbować ograniczyć lub ograniczyć się lub Ograniczanie spożycia alkoholu. Alkohol jest również pełen pustych kalorii, co oznacza, że ​​może powodować przyrost masy ciała bez dostarczania odżywiania.

Unikanie wyborów żywności w ostatniej chwili

Dokonywanie wyboru posiłku i przekąsek w ostatniej chwili jest A Wspólny wyzwalacz przejadania się. Kiedy ludzie podejmują impulsywne decyzje dotyczące żywności, może być łatwe wybór biednych odżywczych, gęstych kalorii żywności.

Aby uniknąć przejadania się, przygotowywania lub planowania posiłków na tydzień lub dni. W tym samym czasie przygotuj zdrowe przekąski, takie jak posiekane warzywa w pojemnikach.

Utrzymanie nawodnienia wodą

Uwodnienie jest ważnym sposobem zapobiegania przejadaniu się. Badanie z 2016 r. Wykazało, że istniał znaczący związek między odwodnieniem a podwyższonym BMI lub otyłością. Badacze

wciąż próbują opracować związek między odwodnieniem a przejadaniem. Jedną z możliwości jest to, że ludzie mogą czasem jeść, gdy są spragnione.

Wybór wody na inne napoje może również pomóc zapobiec przejadowi, ponieważ woda jest wolna od kalorii. Ludzie mogą nie być świadomi kalorii, węglowodanów i tłuszczu w innych wyborach napojów, takich jak napoje gazowane, soki, koktajle i kawy.

Wypracowanie, co powoduje przejadanie się i zajmowanie się tym

Wiele osób je z powodów innych niż głód, takich jak stres, zmęczenie lub smutek. Wiele osób również przejada się z powodu pewnych nawyków, takich jak jedzenie podczas rozpraszania lub zbyt szybkie jedzenie.

Próbuj zrobić listę rzeczy, które wywołują przejadanie się, a następnie wymyślenie sposobów na ich uniknięcie lub zajęcie się. Na przykład może to oznaczać dzwonienie do przyjaciela do rozmowy, gdy czuje się przytłoczony lub nie trzymał przekąsek w pobliżu telewizora.

Wiele osób uważa za najłatwiejsze skupienie się na zmianie jednego nawyku na raz, zamiast próbować złamać kilka Wzory naraz. Zazwyczaj najlepiej jest najpierw spróbować poradzić sobie z drobnymi problemami, zanim zajęcie się bardziej znaczącymi.

Nawyki żywności mogą potrwać trochę czasu. Ludzie powinni być delikatni wobec siebie, dokonując zmian w diecie i skupiać się na przyjmowaniu rzeczy na dzień.

Jedzenie z ludźmi, którzy mają podobne cele żywności

Wydaje się, że ilość ludzie, że ludzie Jedz wybór żywności, które dokonują, są podobne do osób, które jedzą obok ludzi. W rezultacie społeczny kontekst jedzenia prawdopodobnie wpłynie na ryzyko przejadania się.

aby uniknąć przejadania się, spróbować zjeść obiad z ludźmi, którzy mają podobne cele żywieniowe. Jedzenie wokół osób, które również śledzą swoje porcje, może pomóc w zmniejszeniu pokusy do przesadzania.

Kiedy można zobaczyć lekarza lub dietetyka

Osoby z obaw o dietę, nawyki żywieniowe lub zdolność do kontrolowania apetytu powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Dla niektórych osób przejadanie się może być częścią stanu zdrowia.

Zaburzenie odżywiania (łóżko) jest najczęstszym rodzajem zaburzenia odżywiania w USA, którzy angażują się w zachowania żywieniowe, które mogą prowadzić do poważnego zdrowia Konsekwencje, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Osoby z łóżkiem zazwyczaj wymykają się spod kontroli i przejadają się co najmniej raz w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące. Binges z powodu łóżka również powoduje, że ludzie:

  • Jedz szybciej niż zwykle
  • Jedz, gdy nie są fizycznie głodne
  • Jedz, aż poczują się niewygodne
  • Czuję się zniesmaczony, zawstydzony lub przygnębiony po jedzeniu
  • ZATRZYMAĆ LUB MIEJSCE OTYMIOŚĆ

Lekarz często sugeruje, że osoby z łóżkiem szukają łóżka Zindywidualizowane porady żywieniowe od zarejestrowanego dietetyka. Osoby z łóżkiem mogą również skorzystać z psychoterapii.

W niektórych przypadkach lekarz może przepisywać leki, takie jak leki przeciwdepresyjne lub tłumiki apetytu, aby kontrolować łóżko.

Podsumowanie

Przejadanie się jest powszechnym problemem, który może stanowić zagrożenia dla zdrowia w perspektywie długoterminowej.

Istnieje wiele wskazówek i sztuczek, które pomogą ograniczyć przejadanie się i ograniczyć apetyt. Obejmują one większą świadomość wyboru żywności, kontrolowanie rozmiarów porcji i identyfikowanie wzorów żywieniowych.

Zawsze rozmawiaj z lekarzem o wszelkich obaw związanych z dietą, apetytem i wzorcami jedzenia. Niektóre osoby potrzebują pomocy w zarządzaniu niezdrowymi nawykami żywieniowymi lub apetytem.

Osoby, które często przejadają się, mogą mieć łóżko, stan, który wymaga pomocy medycznej, aby zapobiec potencjalnym zagrożeniom dla zdrowia. Dietetycy lub psychoterapeuci mogą udzielić porady lub opieki osobie z obawami lub pytaniami.

  • Alkohol / uzależnienie / nielegalne narkotyki
  • Lęk / stres
  • Odżywianie / Diet
  • Otyłość/ utrata masy ciała/ sprawność sprawności

Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopism medycznych i stowarzyszeń. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą Polityka redakcyjna.

  • Zaburzenie odżywiania. (2018).

Contents